日差しが強くなってくると、心配になるのが日焼けです。
ここ数年の紫外線は肌に悪く、病気を引き起こすこともあると言われることがあり、
日光を避ける人が多くなってきています。
でも、日に当たることによって、身体の大事な栄養素を作り出しています。
その栄養素は、ビタミンD。
ビタミンＤを多く含んだ食べ物から充分な量を摂っていれば、
ビタミンＤ不足になることはないと思われていましたが、
直接、皮膚に日光を受けてビタミンＤを作ることが重要です。
1日に必要なビタミンＤは？
紫外線の中のUV-Bと呼ばれる光がビタミンＤを作り出しますが、
服などを通らず、ガラスでも遮られてしまいます。
なので、いつも長袖や日焼け止めを塗っている人や、
屋内から一歩も出ないような人は、ビタミンＤ不足になりがちです。
「日本人の食事摂取基準」（2005 年度版）によると、
1日 4～ 5 μgが目安量となっています。
それって、どんな量？
「両手の甲くらいの面積が 15 分間日光にあたる程度、
または日陰で 30 分間くらい過ごす程度」だそうです。
それに加えて、食べ物から摂るビタミンＤが十分ならば大丈夫です。
ただし、妊娠中や授乳中の女性は、もう少し長く日にあたることと、
食事からのビタミンＤの摂取が必要です。
ビタミンＤを多く含む食品は、魚類ときのこ類です。
私は、魚が大の苦手なんです。
でも、薬の副作用と加齢によって、骨密度が減ったために、
積極的に日光と魚類の摂取に努めています。
とは言っても、急に魚が好きになるはずもないので、
小魚アーモンドやしらす干しを摂るようにしています。
しらす干しには 1.0μg（100ｇあたり）のビタミンＤが含まれています。
ちなみに、
うなぎのかば焼き…18.0μg
生サバ…11.0μg
サバの水煮…9.4μg
（出典：五訂増補日本食品標準成分表）
しらす干しと同じように私が食べることができる魚がししゃもですが、
ししゃも（焼き）は2.5μgと少なくてビックリです。
骨の生成にも重要なビタミンＤ
私が骨密度が少なくなっていると分かった時に、
病院の先生に「カルシウムとビタミンＤを一緒に摂るように」と言われました。
カルシウムの吸収にもビタミンＤの力が必要です。
ビタミンDは、血液中にカルシウムを取り込み、吸収を促す働きをします。
健康な骨を作るためにも、日光が重要なんですね。
でも、厄介なことに、ビタミンDを作り出すUV-Bは日焼けの原因にもなります。
紫外線の強い、10時～14時の太陽を避けて、早朝に半袖でウォーキングをしたり、
洗濯物を干すついでに日光にあたるなど、ちょっとだけ工夫して
ビタミンＤを摂りこみましょう。
太陽の光でセロトニンも増やすことが出来ます。
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